3分で出来るストレスからの脱出ヨガ式呼吸法

 

こんにちは!全米ヨガアライアンスRYT200資格取得校、日本統合医学協会メディカルヨガインストラクター養成校の学芸大学駅すぐのリラヨガ事務局田邊です。

 

 

お仕事中に上司に理不尽なことで怒られた、、、後輩からは会社や上司に対する愚痴の嵐、、、
毎日仕事頑張ってるけど、どうすることもできないストレスが襲ってくる。

 

来る日も来る日もストレスの嵐でおかしくなってしまいそう、、、そんなことありませんか?

 

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ジャニーズの嵐のコンサートで癒される!それもストレス発散の一つですが、嵐のコンサートに行かなくても、ストレスを簡単に軽減するヨガの考え方と脱出の方法をお伝えします。

 

 以前私もストレスから鬱っぽくなり辛い日々を過ごしていたことがあります。ですが、ヨガを学び立ち直った経験があります。

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ストレスとは何か

ストレスは外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。心や身体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。

1-1 環境的要因
騒音や天候など日常生活に起きる刺激。爆音で走るバイク、雨ばっかりのジメジメした梅雨。暑すぎる日々等。

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1-2 身体的要因
病気や寝不足など身体に関する刺激。ネプチューンの名倉さんは術後の身体の変化によるストレスによることが大きい。

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1-3 心理的な要因
不安や悩み。失敗してしまったことを悩んだり、将来への漠然な不安等。

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1-4 社会的要因
人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの要因。

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2 ストレスと自律神経

感じたストレスをそのままにしていると、鬱病院や自律神経失調症、など心の病や、 胃腸炎や頭痛など身体の病にもつながってしまいます。ストレスと深く関わりがあるのが自律神経です。

 

2-1 自立神経とは
一言でいうと、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。
筋肉を動かす運動神経と違い、意思とは関係なく独立して働いているので、自由に動かす事は出来ません。
反対に、意識しなくても呼吸をしたり、食べたものを消化するため胃を動かしたり、体温を維持するため汗をかいたりするのは、自律神経があるからです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。この二つは、互いに相反する働きをしています。

 

 

2-2 交感神経
起きている時の神経・緊張している時の神経。
仕事をがむしゃらに頑張っているときや、嵐のコンサートでテンションが上がっているときに優位になる神経です。戦闘モードです。

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2-3 副交感神経
寝ている時の神経・リラックスしている時の神経。
ぬるま湯のお風呂に入ってリラックスしていたり、呼吸に意識を向けヨガのポーズをとっているとき。
部屋でゴローンとしながら嵐の歌を聞いているときに優位になる神経です。休戦モードです。

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2-4 ストレスと自律神経の関係
ストレスにより外部からの刺激が強く、常に交感神経が優位になっているとき、
戦闘モードでずっといると、先に述べた身体の病気や、心の病気になってしまうということです。
ですので、副交感神経を優位に出来ることを積極的に行うことで、ストレスからの脱出に繋がるのです。

 

 

3簡単に出来る日常のヨガ

3-1 プラティパクシャ・バーヴァナ=プラス思考

ヨガの教えに、否定的想念によって撹乱されたときは、反対のもの【肯定的想念】が念想されるべきである。
それがプラティパクシャ・バーヴァナである。という一節があります。
物事は一見マイナスに見えてしまっても考え方によってはプラスにみえるという、ポジティブシンキングの意味です。

 

例えば、

会社で残業をしていた、、、もー早く帰りたいなって思っていたとします。(マイナス)
やっと終えて帰ろうとしたら、ちょっと気になる隣の部署の◯◯くんと一緒になり、ご飯に行こうとなった!(プラス)

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週末に友人と映画を見る約束をしていたのに、ドタキャンされてしまった、、、(マイナス)
今日は部屋を片付けて家でDVDを見よう。部屋も整って気持ちもスッキリしてプライベートな時間を楽しめます(プラス)

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マイナスで嫌だと感じることが起きたときに、反対のプラスになるよう考え方を転換することで、どんな出来事も自分に必要なこととして受け入れることが出来るのです。

 

3-2 十の処方箋―ヤマニヤマ

プラティパクシャ・バーヴァナ=プラス思考が大切と言われても実際にどのようにすれば、良いのかわからない、、、
高熱にかかり、明らかに病気なのにポジティブシンキングで乗り切ろう!なんて言っていたら、危険ですよね?
高熱が出たときには、お薬を処方してもらい、熱を下げますね。

マイナスに感じてしまった場合も、それぞれ5つの戒律からなるヤマニヤマという10の処方箋を状況に応じて適切に服用することで、私たちの内に芽生えたネガティブな感情が消え、目の前に差し出されるありのままの世界に自分の心を開く為の準備が整うのです。

 

■ヤマ(禁戒)やってはいけないこと

アヒンサー(非暴力) 暴力を振るってはいけない
サティヤ(正直) 嘘をついてはいけない
アスティヤ(不盗) 盗んではいけない
ブラフマチャリヤ(禁欲) 生理的欲望に溺れてはいけない
アパリグラハ(不貪) 貪ってはいけない

 

■ニヤマ(勧戒)やった方がいいこと

シャウチャ(清浄) 心身の清潔さを保つ
サントーシャ(知足) 足りているものに目を向ける
タパス(苦行) 困難を受け入れる
スヴァディアーヤ(聖典の学習) 正しいヨーガの知識を増やす
イーシュヴァラ・プラニダーナ(自 在神への祈念) 目の前の世界に身を委ねる

 

 

詳しいヤマニヤマの説明はこちらのブログをご覧ください

 

 

 

4 簡単にできる自律神経を整える呼吸法
毎日忙しく、戦闘モードになっているとき、少し立ち止まりゆっくりとご自分の呼吸に意識を向けてみて下さい。ゆっくり緩やかな呼吸を行うことで、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。また呼吸をする際に使う、3つの呼吸筋をコントロールすることで、体内に大量の酸素を安定供給することに繋がり免疫力も高まります。また、ヨガで行う呼吸は全て鼻で行います。理由は空気の中不純物の除去や、空気を体温に近づけること、空気に潤いを与える加湿作用があります。

 

4-1 3つの呼吸筋
・横隔幕は胸の下をぐるっと取り巻くようにあります。横隔膜を大きく使う呼吸は「腹式呼吸」と言われます。

・肋間筋は24本の肋骨の近くに付いております。肋間筋を大きく使う呼吸は「胸式呼吸」と言われます。

・首の筋群を使うことによって、呼吸を促します。首の筋肉を使う呼吸を「鎖骨式呼吸」と言われます。

 

4-2 完全呼吸法
第一段階お腹に意識を向けて呼吸を行います。吸う息で腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。
何度か繰り返します。(横隔膜)
次は胸へと意識を移して行きます。吸う息で胸を膨らませ、吐く息で胸を下ろします。
こちらも何度が繰り返します。(肋間筋)
続いて、鎖骨に意識を移していきます。わかりにくい場合はご自分の手を当てると感じやすいと思います。
吸いながら、首の筋肉を使って、鎖骨を引き上げるイメージです。
吐くときも、ゆっくり鎖骨を下ろすように吐き出します。(首の筋群)

ここまででだいぶスッキリしているかもしれませんが、最後にすべてを繋げてゆっくり大きな呼吸を体験ください。
吸う息でお腹、胸、鎖骨を引き上げ、吐く息もお腹から胸、鎖骨と吐き出します。
こちらを何度か繰り返すことにより頭がクリアになるのを感じて頂けると思います。

このお腹、胸、鎖骨を意識した呼吸は、呼吸筋である、横隔膜、肋間筋、胸鎖乳突筋を意識的に使っていく完全呼吸法です。

 

 

 

5 まとめ

毎日仕事やプライベートと頑張っているあなただからこそ、3分だけ時間をとって目を閉じゆっくり呼吸に意識を向けてみてください。

今この瞬間を感じ自律神経のバランスを整えリラックスしてストレスレスな人生を送ることができます!

 

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呼吸をコントロールできたら心のコントロールもできるのですからね(^^)/これで実物の嵐のメンバーにいつ会っても大丈夫!

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